4 Wege zum positiven Umgang mit negativen Emotionen

Unsere Emotionen haben direkte Auswirkungen auf unsere Motivation, auf unsere Leistungs- und Entscheidungsfähigkeit und nicht zuletzt auf unsere Gesundheit. Insbesondere negative Emotionen blockieren uns, hindern uns am klaren Denken und schränken unsere Handlungsfähigkeit ein. Sie demotivieren, machen uns unproduktiv und auf Dauer sogar krank. Zu lernen, mit unseren negativen Emotionen umzugehen, kann daher unser persönliches Potential und unser Wohlbefinden steigern. 

Neugier, Ärger, Angst, Freude, Ekel und Trauer – so definieren Psychologen die sechs Grundemotionen. Wenn wir unsere Emotionen in Worte fassen, kommen noch eine ganze Reihe weiterer Ausprägungen dazu – Begeisterung, Zorn, Panik, Vertrauen, Überraschung, Eifersucht, … 

Alle Emotionen, ob positiv oder negativ, haben eine direkte Auswirkung auf unsere Motivation und Leistung. Positive Emotionen wie Freude, Neugier und Begeisterung motivieren uns in der Regel und treiben uns an, Dinge zu erledigen, Neues zu entdecken und Ziele zu erreichen. Angst oder Unsicherheit können uns blockieren, wenn wir uns zu sehr hineinsteigern. Gleichzeitig können Sie allerdings auch unsere Fähigkeit, Dinge zu reflektieren und zu durchdenken steigern und so in schwierigen Situation äußerst hilfreich sein. 

Negative Emotionen wie Wut, Ärger, Neid und Eifersucht führen dagegen in den überwiegenden Fällen zu inneren Blockaden. Sie lassen uns die Realität verzerrt wahrnehmen, hindern uns am klaren Denken, schränken so unsere Entscheidungsfähigkeit ein und enden nicht selten in für uns ungünstigen Bewältigungsstrategien. Wir sagen oder tun dann beispielsweise Dinge, die in der Situation kontraproduktiv sind und uns nicht weiterbringen oder die uns später leidtun. Vielleicht kennen Sie aus eigener Erfahrung die Gedankenspiralen, in die uns negative Emotionen treiben können. Wer es nicht schafft, diese negativen Gedankenkreisel zu unterbrechen, steigert sich immer mehr in negative Gefühle und gefährdet sein Wohlbefinden und dauerhaft seine Gesundheit. Methoden, dieses Gedankenkarussel zu stoppen, habe ich Ihnen in meinem Artikel >> „Entführt vom eigenen Geist – Anleitung für die Flucht aus der Grübelfalle“ vorgestellt. 

Um zu lernen, den eigenen Emotionen nicht länger destruktiv ausgeliefert zu sein und von ihnen manipuliert zu werden, hilft es, sich folgendes bewusst zu machen: 

Für jede Emotion gibt es einen Auslöser. Eine Situation, ein Wort, auch ein bestimmtes Geräusch oder ein Duft können Emotionen in uns auslösen. Welche Emotion das ist und wie stark wir sie erleben hängt mit unseren persönlichen Erfahrungen, unserer Einstellung und Denkweise sowie mit unserer ganz individuellen Wahrnehmung zusammen. 

Wenn jemand anderer Meinung ist als wir können wir seinen Einwand zum Beispiel als Konfrontation und Ablehnung unserer Person interpretieren und fühlen uns – ausgelöst durch unsere persönliche Denkweise in dieser Situation – plötzlich ärgerlich, verletzt oder hilflos. Unsere individuelle Wahrnehmung der Situation löst somit negative Gefühle in uns aus, die zu einer inneren Blockade führen und unseren Handlungsspielraum in der Situation einschränken. Schaffen wir es nicht, uns von den negativen Gefühl zu distanzieren, reagieren wir in der Regel unangemessen: In unserem Ärger greifen wir unser Gegenüber verbal an, werden laut oder verlassen wütend den Raum. Sind wir durch den Einwand unseres Gegenübers verletzt, ziehen wir uns beleidigt zurück oder reagieren mit Vorwürfen. Alles wenig konstruktive Reaktionen. 

Wege zum positiven Umgang mit negativen Emotionen 

Es gibt mehrere Möglichkeiten für den besseren Umgang mit negativen Emotionen. 

1)     Sie können den Auslöser für negative Emotionen vermeiden. 

Wenn Sie wissen, dass Sie sich über den Berufsverkehr ärgern, Sie nervös und ungeduldig werden, Ihr Blutdruck sich erhöht und sich der Ärger über den Verkehr damit negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirkt, können Sie nach Alternativen für den Arbeitsweg suchen (mit dem Rad am Verkehr vorbei fahren, den Zug nehmen oder ähnliches). Sie gehen der für Sie unangenehmen Situation aus dem Weg und vermeiden damit den Auslöser für die negative Emotion. 

2)     Sie können sich von negativen Emotionen bewusst distanzieren. 

Häufig können wir uns dem Auslöser für negative Emotionen nicht entziehen. Dann kann es helfen, Distanz zu schaffen zu den aufkommenden negativen Gefühlen. Das können Sie dadurch erreichen, dass Sie das Gefühl bewusst wahrnehmen und es – innerlich für sich oder auch laut ausgesprochen – benennen: „Ich fühle mich gerade echt wütend!“

Ein negatives Gefühl bewusst zu benennen nimmt ihm bereits die manipulative Kraft. Machen Sie sich bewusst, dass dieses negative Gefühl Sie steuert, wenn Sie ihm nachgeben, dass Sie aus dem negativen Gefühl heraus nicht angemessen reagieren werden. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Abstand zu sich selbst und zu den negativen Emotion zu schaffen. Treffen Sie im Zweifel die Entscheidung, ein Gespräch, das emotional belastet ist, auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. 

3)     Befreien Sie sich von negativen Emotionen 

Emotionen sind ein Produkt unserer persönlichen Sicht- und Denkweise. Um auf das Beispiel des Einwands durch unseren Gesprächspartner zurück zu kommen: Anstatt die andere Meinung als Konfrontation und Ablehnung unserer Person wahrzunehmen, können wir den Einwand einfach als andere Meinung akzeptieren und gelten lassen, nicht „entweder… oder…“ denken, sondern „so… oder so…“. 

Nehmen Sie sich die Situationen vor, die negative Emotionen in Ihnen auslösen. Welche Einstellung, welche Sichtweise von Ihnen hat Einfluss auf Ihre Wahrnehmung der Situation? Können Sie Ihre Einstellung ändern, eine neutrale Geisteshaltung einnehmen und sich so von negativen Emotionen befreien? 

4)     Übernehmen Sie bewusst Verantwortung für Ihre Gefühle 

Machen Sie sich klar, dass Sie selbst verantwortlich sind für Ihr Fühlen, Denken und Handeln. Sie haben die freie Wahl, wie Sie sich in einer Situation fühlen und wie Sie reagieren wollen. Selbst wenn Ihr Gesprächspartner Sie reizen will, liegt es ganz bei Ihnen selbst, ob Sie auf das Verhalten Ihres Gegenübers eingehen. Sie können frei entscheiden, ob Sie verärgert sind, sprachlos oder verängstigt oder ob Sie sich gar amüsieren. Dieses Bewusstsein macht Sie zum Regisseur Ihrer Gefühlswelt, nicht länger zum Statisten, der durch seine Gefühle manipuliert wird.

  12 comments for “4 Wege zum positiven Umgang mit negativen Emotionen

  1. 31. Juli 2017 um 12:23

    Hallo, grundsätzlich eine wirklich tolle Seite!Hab einiges für mich entdeckt.Danke dafür. Nur bei einem muss ich widersprechen. Ich bin nicht mein Gefühl..ich fühle mich wütend…das ist ein großer Unterschied. „Ich bin“ gehört zur Identität…liebe Grüße

    • 31. Juli 2017 um 15:12

      Hallo Anny,

      vielen Dank für Ihr Feedback und Ihren Kommentar. Ich denke, inhaltlich sind wir uns einig. Ich stimme Ihnen aber zu, dass das formulierte Beispiel „Ich bin wütend“ das, was ich ja eigentlich ausdrücken wollte, nicht richtig widerspiegelt. Danke für Ihren Formulierungsvorschlag, ich nehme an, den darf ich so direkt übernehmen? 🙂

      Viele Grüße,
      Mareike

      • 31. Juli 2017 um 15:35

        Sehr gerne sogar 🙂 inhaltlich sind wir uns definitiv einig! Ich habe bereits einige Seiten bei Ihnen gelesen und bin begeistert…. Liebe Grüße

      • 1. August 2017 um 07:01

        Beitrag ist angepasst, vielen Dank! Weiterhin viel Freude und viele Impulse.

      • 1. August 2017 um 09:31

        🙂 ….und danke

  2. Andrea
    18. April 2017 um 13:44

    Hallo,
    ich verirre mich auch immer Wieder in den ( scheinbaren?! ) Widersprüchen zwischen „Negative Gefühle akzeptieren, nicht gegensteuern oder vermeiden wollen“ und “ Gedankenstop, Ablenkung“, sehr wohl etwas dagegen tun um nicht ausgeliefert zu sein.
    In welche Richtung also sich orientieren, hmmmm….

  3. Fatma
    10. Januar 2017 um 16:49

    Hey, was ist denn der Unterschied zwischen Gefühle und Emotionen zu akzeptieren wenn sie da sind und sich aber von ihnen zu distanzieren, weil man sie als ein produkt das denkens ansieht? Widerspricht sich das nicht?

    • 10. Januar 2017 um 17:26

      Hallo Fatma,

      vielen Dank für Ihre kritische Rückmeldung.
      Das Thema Gefühle und Emotionen ist in der Tat sehr vielschichtig und es gibt mehrere Wege, sich durch negative Gefühle nicht „aus der Bahn werfen zu lassen“. Für mich sind Akzeptanz und Distanzieren keine Widersprüche, sondern führen eigentlich in die gleiche Richtung. Es geht im Kern darum, sich seiner Emotionen und Gefühle bewusst zu werden, sie also zu erkennen und zu benennen. Die Emotion ist dann immer noch da, man ist ihr aber nicht mehr „ausgeliefert“, in dem Sinne, dass man der Emotion einfach nachgibt und gegebenenfalls unangemessen reagiert oder in eine negative Gedankenspirale gerät.

      Das hört sich in der Theorie sicherlich leichter an als es in der Praxis ist. Mich persönlich beruhigt jedoch der Gedanke, dass ich meinen Emotionen nicht ausgeliefert bin und – ob nun durch Akzeptanz oder Distanz – „Herr“ bzw. „Frau“ über meine Situation bleiben kann.

      Viele Grüße und Ihnen ein erfolgreiches, emotionsreiches (positives) Jahr 2017!
      Mareike Zimmer

      • Fatma
        30. Januar 2017 um 15:14

        Danke für die Antwort!

  4. 26. August 2014 um 00:08

    oh ja, Gedankendisziplin macht frei……

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